ダイエットしよう

ダイエットして5ヶ月で11キロ痩せた

大学から社会人になって今年で9年目、学生時代の体重は60キロ前後を維持しており、社会人になっても基本的に体型や体重は変わりませんでした。




ただ夜10時頃まで働いて、それから晩御飯食べたり飲みに行ったりしてもほぼ変わらずな生活で、20代半ばまではそれで問題なく過ごしていました。が、後半から徐々に体重が増えだし今年の頭には70キロ台に突入。

年末の健康診断で、初めて「要経過観察」が出たのがショックだったのと、太ってきてしまって着たい服も切れないのがストレスでもありました。

さすがにマズイと思ったのでダイエットを決意。自分なりに考えた方法で、結果5ヶ月で11キロまで痩せることができました。久しぶりにお会いした方からは「痩せたね」とよく言われます。

体重変化

体重の推移

なので今回は簡単に僕がやったやり方をまとめてみます。

  1. 基礎代謝エネルギー>摂取エネルギーを守る
  2. 20時以降の食事は基本的に禁止
  3. 極度な制限はしない
  4. 通勤は徒歩
  5. 週に1日は上記は守らなくてもいい

基礎代謝エネルギー>摂取エネルギーを守る

まず過去にも何度かダイエットを試みようと思い、ジョギングをしたりしました。しかし中々続けることなく失敗に終わっていました。大した計画も立てずにただ走ってれば痩せるだろうと思ってたのが間違い。現状分析→目標設定→実施検証という問題解決のフレームワークを全く無視した行き当たりばったりのダイエットでは全く意味がなかったです。

そこでなぜ20代後半から太り初めたのか?現状分析を始めました。

人はなぜ太るのでしょうか?人には基礎代謝と言われる、何もしていないでも消費するエネルギーがあります。この基礎代謝は年を重ねる毎に、減っていき、この基礎代謝以上のエネルギーは体に溜め込まれてしまいます。ちなみに18~29歳の基礎代謝が「1550Kcal」で、30~49歳で「1500Kcal」とのこと。

基礎代謝

この溜め込まれてしまったエネルギーが蓄積することで体重の増加という結果に結びつくのです。つまりこの基礎代謝以上のエネルギーを摂取しないことが太らないことへの前提条件となります。

基礎代謝エネルギー>摂取エネルギー

これを厳守するために下記のアプリを使いました。

カロリー管理(痩せるアプリ) App
カテゴリ: ヘルスケア/フィットネス
価格: ¥300

 

僕はこのアプリで一日に摂取するカロリーの管理を徹底。目標体重と年齢を入力することで、一日に摂取してもいいカロリーを表示してくれます。また予め主要なメニューのカロリーが記録されているので、食べたメニューをそのまま入力するだけでカロリー記録が簡単にできるので便利です。

カロリーの入力を入れ忘れたりすると、定期的にアラートが出て入力を促してくれたりととても便利。もちろん体重は朝晩必ず測定すること。

20時以降の食事は基本的に禁止

夕食

そして第二に食事は睡眠の4時間前までに取るということを徹底しました。寝ている間の人間はエネルギーの消費ペースは落ちます。僕の場合は睡眠を24時(それよりも遅い場合がありますが)に設定し、その4時間前である20時以降の食事は基本禁止にしました。

仕事柄20時前に終わることが余りないので、19時ごろに簡単にタンパク質と脂質を摂取できる豆乳メインの食事を取って終了することが多かったです。

極度な制限はしない

大切なのは、極端にエネルギーを抑えたり、自分のキャパシティを超える運動をしないことです。僕の場合、ジョギングなどの負荷の高い運動はせずに、時間のある時に、早歩きでのウォーキングを10キロ/1時間ちょいほどで行っていました。

短時間に負荷を高める運動よりは、時間をかけてゆっくりと行う運動の方が無理なく続けることができます。

また世の中には糖質制限(炭水化物抜き)などのダイエットがありますが、一日に必要な量を守り摂取するようにしました。これも極度な栄養制限は体調を悪くしかねませんので、最低限必要な量は守りながら、超えることのないように注意しましょう。

通勤は徒歩

自宅から職場までは徒歩20分弱程度なので、行き帰りは基本歩きで通っています。電車通勤の方ならひと駅手前で下りたり、自転車で通勤したりする工夫をして毎日定期的に行う運動する時間は確保することが大切です。

週に1日は上記は守らなくてもいい

守らなくてもいい

それでも今まで続けていた生活に制限をかけるのはストレスがたまるもの。初めは20時以降の食事抜きは結構きつかったです。夜10時ごろに何度か夜食の誘惑にかられました。

なので週に1日くらいは自分を許す日にしましょう。精神衛生上の健康を保つためにも重要です。僕の場合、ラーメンもビールも食べたり飲んだりしてましたから。何事も極端に減らしたり、増やしたりせず、「無理なく」続けられる程度のダイエットが一番近道だと思います。

終わりに

基本的に上に書いたようなことを守ることで順調に体重は落ちていきました。パンツのサイズも3インチ程度小さくなり、買い直しが必要になるくらいです。

検索すれば世の中には色んなダイエット方法が出てきてますが、自分に合ったやり方で続けられるものを自分で考えることが大切なように思います。僕も色々試行錯誤しながらたどり着いたので、是非みなさんも自分に合ったやり方を見つけてください。




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